Какая физиологическая активность занимает большую часть человеческой жизни? Конечно, сон, на который уходит 25-35% времени. Поэтому удивительно, как мало люди спят, несмотря на рекомендации по медицине.
Однако научные достижения последних лет доказывают, что недооценка сна играет важную роль для благополучия, радости жизни, успехов в учебе и работе, иммунитета организма, а также для риска многих заболеваний. Так что стоит узнать больше о сне и его важности для здоровья.
Насколько важен сон для нашего здоровья?
Сон - это не просто отключение сознания на время. Несмотря на снижение активности и потребления энергии во время сна, в мозгу и во всем теле происходят многие полезные биологические процессы. Вкратце, наиболее важными явлениями являются:
• организация и запись информации, избавление от ненужного «мусора» из памяти - недостаток сна делает трудным или даже невозможным обучение, познание и запоминание;
• реорганизация и связь между нервными клетками - недосыпание со временем значительно ухудшает работу мозга;
• отдых и обновление большинства тканей и органы всего тела, а также производство полезных аминов и гормонов - без достаточно продолжительного сна организм не имеет шансов на регенерацию, в подростковом возрасте у него нет шансов на правильное развитие и рост, а на более поздних этапах жизни - на восстановление поврежденных клеток и накопление энергии, то есть «перезарядка батарей».
Эти процессы необходимы для здоровья - без сна тело не может нормально функционировать.
Сон - это сложный физиологический процесс, в котором можно выделить две основные чередующиеся стадии:
• фаза медленного движения глаз (NREM) и
• фаза с быстрым движением глаз (REM).
Фаза медленного сна, которая разделена на несколько этапов в зависимости от глубины сна, длиннее и позволяет отдохнуть и восстановить энергию. Во время более активной фазы быстрого сна мозг стимулируется сильнее, и тогда формируются сновидения. Обе стадии сна необходимы для укрепления памяти и восстановления мышления. Каждый цикл сна, в среднем около 80-120 минут, состоит из стадий медленного сна и быстрого сна в различных пропорциях. Для полноценного сна нужно 4-6 циклов сна в зависимости от их продолжительности и генетических условий.
Бесценное влияние сна на здоровье и психику известно давно, но только научные исследования, проведенные в последние годы, позволили подтвердить его важность для правильного функционирования организма. Последствиями недосыпания могут быть:
• снижение когнитивных способностей и концентрации, трудности с обучением и запоминанием;
• расстройства настроения, беспокойство и даже депрессия;
• снижение физических возможностей, более легкая утомляемость, ухудшение спортивных результатов;
• снижение иммунной резистентности, большая восприимчивость к инфекциям и инфекциям;
• нарушения обмена веществ, приводящие к избыточному весу или даже ожирению;
• повышение риска хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и других сердечных заболеваний, таких как аритмия.
Таким образом, более серьезные расстройства, приводящие к долгосрочному дефициту, а также к плохому качеству сна могут даже привести к ранней смерти и, безусловно, сократить продолжительность жизни здорового и здорового человека.
Как сон может так сильно влиять на здоровье?
Легче всего понять негативное влияние недостатка сна на ясность ума, память и способность к обучению, поскольку, вероятно, каждый имел такой опыт при подготовке к экзамену или срочной задаче на работе.
Проще говоря, процесс запоминания можно разделить на 3 этапа:
а) когнитивный, когда узнаем или переживаем что-то новое,
б) закрепление, когда фиксируются запоминания в мозгу, и
в) напоминания - когда используется информация, хранящаяся в памяти.
Недосыпание отрицательно сказывается на всех этапах, особенно ухудшает работу консолидации памяти. При этом нарушается как долговременная, так и кратковременная память.
Сон, стресс и состояние
Проблемы со сном неразрывно связаны со стрессом, расстройствами настроения, депрессией и другими психическими заболеваниями. В результате слишком коротких или даже пропущенных фаз сна нарушается секреция нейромедиаторов и гормонов стресса, что вызывает ухудшение мышления, состояния нервозности и другие негативные эмоциональные реакции, а также усиление психологических симптомов, особенно в случае уже существующих проблем психического здоровья. И наоборот, трудности с засыпанием, просыпаться ночью и утром могут быть ранними симптомами бессознательного стресса или даже более серьезных расстройств настроения, тревожных реакций или депрессии - у людей с бессонницей риск этого серьезного заболевания в 10 раз выше.
Поэтому проблемы со сном могут быть как одной из причин психических проблем, так и одним из симптомов и факторов, усугубляющих этот вид недугов. Более того, по статистике, у мужчин, которые спят 4-5 часов, уровень тестостерона такой же, как у мужчин на десять лет старше.
Сон у спортсменов
Как известно, всем профессиональным спортсменам, полноценный сон - необходимое условие хорошей физической формы и достижения результатов. Практически все вышеупомянутые области, на которые влияет сон, важны для физической и умственной работоспособности, что не менее важно для спортивных соревнований.
Недостаток сна приводит к ухудшению координации движений, более быстрая утомляемость из-за неправильных метаболических функций, продолжительное время реакции и часто повышенный риск травм, а также продолжительное время, необходимое для отдыха и восстановления после тренировки. Сон важен не только для спортсменов, но и для всех, кому небезразличен активный образ жизни, потому что оздоровительный эффект от занятий в фитнес-клубе или бега трусцой может быть просто затруднен или устранен из-за недостатка сна.
Правильный сон оказывает значительное положительное влияние на иммунную систему, а его недостаток или недостаток приводит к снижению иммунитета. Исследования показали, что в случае недосыпания количество защитных Th1-клеток уменьшается, а уровень воспалительных цитокинов увеличивается. В результате сопротивляемость инфекциям снижается, а положительные эффекты вакцинации, например, против гриппа, даже ухудшаются. Сон также помогает с другими естественными защитными механизмами организма, такими как лихорадка. Как известно, температура повышается днем и вечером, а также ночью, а во время инфекции люди много спят, благодаря чему у организма появляется шанс бороться с инфекцией.
Недосыпание и хронические заболевания
При недостатке сна бороться с болезнетворными микроорганизмами сложно. Постоянное недосыпание может нанести необратимый вред иммунной системе, резко снизить уровень иммунных клеток NK (естественных киллеров, ответственных за разрушение раковых и инфицированных вирусом клеток) и вызвать симптомы хронического воспаления, такие как повышение уровня С-реактивного белка (маркера воспаления). Это связано с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и рака.
Именно повышенный риск серьезных хронических заболеваний становится одним из ключевых аргументов в пользу важности сна для здоровья. Избыточный вес и ожирение, высокое кровяное давление и другие сердечные заболевания, включая аритмии (аритмии), чаще встречаются у людей, которые слишком мало спят или страдают бессонницей, а также более серьезных заболеваний, таких как обструктивное апноэ во сне. Существуют убедительные доказательства того, что лишение сна вместе с избыточным весом являются важными факторами в развитии диабета 2 типа (известного как инсулинозависимый диабет, встречающегося в основном у взрослых), а улучшение качества сна может улучшить результаты лечения, включая нормализацию уровня сахара в крови.
Кроме того, люди с ненормальным режимом сна, например при сменной работе, имеют повышенный риск развития определенных видов рака: рака груди у женщин или рака простаты у мужчин. Необходимы дополнительные исследования зависимости сна и риска хронических заболеваний, чтобы определить их причины и следствия, но, тем не менее, похоже, что недостаток правильного сна играет роль в их развитии и эффективности лечения.
Многие научные отчеты показывают повышенную смертность среди людей, спящих менее 6 часов в день, кто испытывает трудности с засыпанием или недостаточно восстанавливается во время сна.
Нарушение сна
Существует ряд типов нарушений сна, от довольно легких до тяжелых и даже опасных для жизни. Самая распространенная проблема - бессонница. По оценкам, около 50-70 миллионов человек, или каждый третий взрослый страдают нарушениями сна.
Бессонница характеризуется трудностями засыпания и / или неспособностью поддерживать достаточную продолжительность сна, например, просыпаться посреди ночи или утром и делать длительный перерыв или просыпаться, пока не встанете с постели. Причин бессонницы может быть множество: от временного стресса или тревожных реакций, уже описанных психических проблем или заболеваний до симптомов, вызванных другими заболеваниями или действием определенных лекарств. Также частой причиной являются вредные привычки, такие как чрезмерное воздействие синего света вечером (экран смартфона или ноутбука), поздний прием пищи, употребление алкоголя или кофе, отсутствие физических упражнений или такие простые вещи, как неподходящее место и условия сна (высокая температура в спальне, неудобство кровать) и др.
Важным с точки зрения серьезных последствий является так называемый обструктивное апноэ во сне. Это относительно распространенное заболевание, особенно у мужчин с ожирением, которое все еще редко диагностируется. Он характеризуется храпом, периодами бессознательного апноэ во сне, что приводит к церебральной гипоксии и глубокому нарушению сна, что приводит к недостатку отдыха и восстановлению после ночи. Причины апноэ во сне чаще всего анатомические и требуют специализированного лечения.
Какими бы ни были причины, бессонница ухудшает качество жизни, снижает производительность труда и увеличивает риск заболеваний, поэтому она требует вмешательства, а зачастую и медицинской помощи и специализированной терапии. Но сначала стоит оценить сон, чтобы убедиться, не слишком ли его мало и какого он качества. Предполагается, что желаемая продолжительность сна в сутки варьируется в зависимости от возраста:
• школьников (5-12 лет) - 9-12 часов;
• подростки (13-17 лет) - 8-10 часов;
• взрослые (18-64 года) - 7-9 часов;
• пожилые люди (старше 65 лет) - 7-8 часов.
Интересно, скольким удается так долго спать регулярно? Более того, важно засыпать в течение 15-20 минут после отхода ко сну, отсутствие более длительных перерывов во время сна и самопроизвольное пробуждение, а не будильник в середине фазы сна. Дремать днем, т.е. сиеста, хотя и оценивается положительно, не учитывается в общей продолжительности сна. Чтобы оценить продолжительность и качество сна, можно вести дневник в течение определенного периода времени, чтобы записывать ключевые данные, которые будут полезны при планировании улучшения поведения и возможного лечения бессонницы.
Хорошие привычки для качественного сна
Последнее, что нужно учитывать при лечении бессонницы, - это проглатывать снотворное. Специалисты рекомендуют в первую очередь изменить привычки:
• Регулярность - ложиться и вставать следует в одно и то же время, независимо от того, будний это день, выходные или отпуск. Если не заснете в течение 20-30 минут, следует встать с постели, почитать или послушать тихую расслабляющую музыку и вернуться в спальню, когда наступит сонливость.
• Забота о соответствующих условиях - темнота, тишина, прохладная, но приятная температура в спальне, удобный матрас, постельное белье и пижамы из натуральных материалов.
• Не использовать электронные устройства и не смотреть телевизор - по крайней мере, за 30 минут до сна, и никогда в спальне. Короткая десятиминутная медитация также является эффективным методом подготовки ко сну.
• Избегать обильного ужина, кофе, крепкого чая и алкоголя - сделать перерыв на 2-3 часа перед сном.
• Получать достаточное количество здоровых упражнений в течение дня - но не стоит заниматься спортом поздно или непосредственно перед сном.
Помощь и лечение
Когда вышеуказанные вмешательства не помогают, а лишение сна мешает повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту. В зависимости от основной проблемы бессонницы следует проконсультироваться с психологом или специалистом по сну. Они помогут в самооценке процесса сна, привычек и предложат соответствующие действия. В настоящее время считается, что предпочтительным методом является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).), которая направлена на преодоление заблуждений, связанных с бессонницей, работу над чрезмерным умственным контролем и выработку правильных привычек. В последнее время появилось много приложений для поддержки лечения, включая терапию CBT-I. Специалист может посоветовать использовать соответствующее приложение, которое будет подходить для планируемой процедуры.
Фармакологическое лечение
Только в том случае, если этот тип психологического вмешательства не дает результатов или существует конкретная причина бессонницы, следует рассматривать другие индивидуально адаптированные варианты лечения, в том числе фармакологические. Мелатонин, который часто называют лекарством, показываемым при нарушениях сна, имеет ограниченный эффект - в основном он помогает восстановить циркадный цикл после длительного перелета или у посменных рабочих. Другие лекарства, включая снотворное и парафармацевтические препараты, следует принимать с осторожностью, только в краткосрочной перспективе, предпочтительно под наблюдением и рекомендацией специалиста.
Исследования показывают, что люди слишком мало спят и эта тенденция ухудшается: даже за относительно короткий период с 2010 по 2018 год доля взрослых, спящих менее 6 часов, выросла с 30% до более 35%. Эти неблагоприятные изменения могут быть связаны с распространением смартфонов и избытком раздражителей, которые бомбардируют в течение всего дня. Если не улучшить сон, не поддерживать здоровую диету и питание и не обеспечить рекомендуемую минимальную физическую активность, прогноз качества и продолжительности жизни ухудшится.
Специалисты, ведущие прием в Семейной клинике "Опора"
- Комментарии