Как может выглядеть домашняя и уличная гимнастика для пожилых людей? Проверьте это!
Гимнастика для пожилых - не такое уж простое дело. Потому что следует ли пожилым людям заниматься спортом? Ответ на этот вопрос не ясен. Самое главное - правильно подобрать упражнения для пожилых людей в соответствии с их возможностями и состоянием здоровья. Как может выглядеть домашняя и уличная гимнастика для пожилых людей? Проверьте это!
1. Упражнения для пожилых людей - упражнения-это здоровье!
Это может быть трюизмом, но всем нужны упражнения. Независимо от возраста! Почему? Потому что он влияет на правильную работу сердца, предотвращает депрессию, способствует укреплению мышц и даже умственной работе мозга. Здоровое движение также улучшает ваше самочувствие. Отличным видом активного отдыха являются простые прогулки, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Итак, как пожилые люди подходят к физической активности? Очень часто пожилые люди боятся упражнений - в основном потому, что боятся причинить себе вред во время упражнений. Но недостаток физических нагрузок делает организм слабее. Стабилизация ухудшается, что может привести к боли, например спины или коленей. Недостаток физических упражнений также негативно сказывается на эмоциональном состоянии, от чего часто страдают пожилые люди. С другой стороны, отказ пожилых людей от физических нагрузок вполне объясним. Трудно думать о какой-либо деятельности, когда вы чувствуете себя больным, слабым и вялым.
2. Гимнастика на открытом воздухе для пожилых людей
Одно из лучших занятий для пожилых людей - это прогулки. Лучше всего выращивать их ежедневно. Они предотвращают атрофию мышц. И именно это мышечное истощение в значительной степени является причиной проблем с тазобедренным суставом. Скандинавская ходьба - похожая форма. Это марш, совершаемый с использованием специальных шестов. Благодаря им вы активируете не только мышцы ног, но и стабилизирующие мышцы, руки. Скандинавская ходьба может выполняться как динамично, так и спокойно. Вот почему это отличный способ тренировать все тело, в том числе и для пожилых людей. Если у вас нет противопоказаний, также стоит почаще подниматься по лестнице. Это сильно задействует мышцы, стабилизирующие коленные суставы. Но: старайтесь подниматься по лестнице, опираясь на пятки. Благодаря этому вы сильнее задействуете мышцы задней поверхности бедра и предотвратите перегрузку коленного сустава.
3. Упражнения для пожилых в домашних условиях
А как может выглядеть домашняя гимнастика для пожилых людей? Такие упражнения несложные и для них не нужно профессиональное оборудование. Однако стоит запастись простейшими накладками, способными разнообразить даже самые обычные упражнения. Самое главное в этих упражнениях - активировать самые слабые места у пожилых людей. Я говорю о ягодичных мышцах, центральных стабилизирующих мышцах и мышцах верхней части спины. Они помогут исправить дефекты осанки и уменьшить болезненность, вызванную дисбалансом мышц.
Настенная горка - очень простое упражнение для восстановления вертикальной осанки. Таким образом, оно укрепляет верхнюю часть спины и помогает увеличить подвижность плечевого пояса. Сядьте спиной к стене и прислонитесь к ней спиной. В этом положении подведите руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а ладони смотрели вверх. Затем попробуйте поднять ладони вверх, а в самой высокой точке задержите руки примерно на секунду. Не забывайте держать поясницу, локти и, если возможно, руки приклеенными к стене на всем протяжении вашего диапазона движений. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Вам понадобится тонкий кусок резины, чтобы его разобрать. Подобно скольжению по стене, он задействует мышцы лопатки. Возьмите резину как можно шире, полностью выпрямите локти и удерживайте резину натянутой в исходном положении. Затем растяните десну, пока она не коснется вашей грудины в конечной точке. Убедитесь, что ваши локти прямые. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить десну как можно медленнее. Сделайте 3 серии по 10 повторений таким образом. Другое упражнение активизирует не только мышцы верхней части спины, но и косые мышцы живота и груди, а также увеличивает подвижность этих частей. Встаньте на четвереньки и заведите одну руку за голову. Старайтесь все время держать спину прямо и не сутулиться. Рука же должна все время касаться головы. Затем коснитесь согнутым локтем руки, лежащей на земле, и очень медленно поверните в другую сторону. Всегда старайтесь следить за согнутым локтем. В самой высокой точке удерживайте позицию на пару секунд. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
4. Упражнения для пожилых людей - примеры упражнений на нижнюю часть тела
Стоять на одной ноге - это, казалось бы, простое упражнение, но оно требует правильного мышечного тонуса ягодиц. Прислонитесь боком к стене. Поставьте стопу ноги, не касающуюся стены, параллельно стене. Затем поднимите вторую ногу и приблизьте колено к груди. Отведите бедра назад, но не забывайте держать тело прямо. Держите вес тела на спине и на внешней стороне стопы. Удерживайте это положение примерно 20-30 секунд. Повторить по 2 раза для каждой ноги. Бедренные мосты позволят очень просто активировать ягодичные мышцы. Лечь на спину. Отведите пятки от бедер примерно на 20–30 см. Плотно сожмите живот и подтолкните бедра вверх. Также максимально напрягите ягодицы. Не забывайте о пятках, прилипших к земле. Выполните это упражнение в 3 серии по 12 повторений. Использование резины немного усложнит задачу. Еще одно упражнение, которое в основном задействует мышцы бедра, - это панцирь. Для его изготовления вам понадобится небольшая резинка ( мини-лента ) или легкий груз. Лягте на землю и приклейте пятки, ягодицы и верх спины к стене. Положите голову на руку. Выйдите из положения, когда ваши колени склеены друг с другом. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше и приблизить ногу к стене. Всегда держите пятки вместе и не отрывайте вторую ногу от земли. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Планка - очень простое упражнение. Если вы чувствуете, что мышцы живота слишком слабы, положите руки на что-нибудь повыше (например, стул, кресло, стол). Поставьте ступни и колени вместе. Старайтесь сохранять прямую фигуру. Держите таз подальше от земли. Крепко напрягите ягодицы и мышцы живота. Удерживайте это положение примерно 20-40 секунд и повторите 3 раза.
5. Упражнения на растяжку для пожилых людей
Также стоит позаботиться о правильной гибкости мышц. Первое упражнение - это так называемое человек-паук. Это классическая опора, при которой одна нога находится за спиной, а другая - в области рук, поддерживающих тело. Если вариант с вытянутой задней ногой для вас слишком сложен, поставьте эту ногу на землю. Руки должны касаться пола запястьями, выдвигаем грудь вперед. Вы можете оставаться в этом положении и слегка двигать бедрами вправо и влево. Одной минуты на сайт вполне достаточно. Подвижность груди также очень важна. Чтобы позаботиться об этом, прислоните руки к стене. Локти держите прямо, голову заведите между плечами. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
6. Гимнастика для пенсионеров - оно того стоит!
Вам уже известны базовые комплексы упражнений для пожилых людей. Такая гимнастика совсем не должна быть сложной. Вы можете легко выполнять все эти упражнения дома. Достаточно делать каждое из них два раза в неделю, каждый раз в указанном количестве повторений. Это может быть утренняя гимнастика для пожилых людей. Кроме того, не забывайте проявлять активность на улице! Помимо благотворного воздействия солнечных лучей, это прекрасный вид отдыха. Старайтесь ходить по улице не менее 4 раз в неделю . Время от времени откажитесь от лифта - поднимитесь даже на 3 этажа. Помните, что упражнения полезны для здоровья, и их регулярные упражнения принесут плоды в будущем!
Специалисты, ведущие прием в Семейной клинике "Опора"
- Комментарии