Как вылечить бессонницу?

Является ли для вас проблемой засыпание по ночам, даже когда вы действительно устали? Или вы из тех, кто просыпается посреди ночи, часами лежит без сна и смотрит на часы? Распространенная проблема - бессонница, сильно сказывается на вашей энергии, здоровье, настроении и общей способности функционировать изо дня в день. Серьезные проблемы со здоровьем могут быть результатом хронической бессонницы. На вопрос, как вылечить бессонницу , можно ответить простыми изменениями, внесенными в ваши повседневные привычки и образ жизни.

Как избавиться от бессонницы?

Чтобы правильно бороться с бессонницей, вы должны стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как беспокойство, стресс и депрессия, являются причиной половины всех случаев бессонницы. Ваши ежедневные привычки, физическое здоровье и режим сна также могут сыграть свою роль. Попытайтесь найти любые возможные причины. После того как вы определили основную причину, вы можете соответствующим образом скорректировать лечение.

Задайте себе эти вопросы

• Есть ли проблемы со здоровьем, которые мешают вашему сну?

• Есть ли у вас хроническое чувство беспокойства или тревоги?

• У вас депрессия?

• Вы находитесь в состоянии стресса?

• Вы недавно пережили какой-нибудь травмирующий опыт?

• Удобно ли и тихо ли там, где вы спите?

• Принимаете ли вы лекарства, которые могут мешать сну?

• Ложитесь ли вы спать и встаете ли каждый день в одно и то же время?

• Достаточно ли у вас солнечного света и темноты каждый день?

Отрегулируйте освещение

Гормон мелатонин вырабатывается вашим мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования. Поскольку это контролируется воздействием света, ваш мозг будет чувствовать сонливость, если днем недостаточно естественного света, в то время как слишком много искусственного света ночью может остановить выработку мелатонина и затруднить засыпание. Чтобы естественным образом регулировать свой цикл сна и бодрствования, вы можете подготовить свой мозг ко сну:

1. Увеличьте продолжительность воздействия дневного света. Раздвиньте шторы и жалюзи, выходите на улицу на свет и снимайте солнцезащитные очки, когда это безопасно.

2. Ограничьте воздействие искусственного света. Чтобы повысить выработку мелатонина, выключите телевизор, используйте лампы малой мощности, закройте электрические дисплеи и окна в своей спальне, держитесь подальше от яркого света и избегайте использования смартфонов, телевизоров и компьютерных экранов за час или более до сна. Используйте маску для сна, если вы не можете сделать свою спальню достаточно темной.

3. Расслабляющее дыхание. В основном люди дышат не так глубоко, как следовало бы. Когда вы дышите полно и глубоко, что задействует не только вашу грудь, но и нижнюю часть спины, живот и грудную клетку, это способствует расслаблению. Закрыв глаза, делайте медленные, глубокие вдохи, и каждый вдох делайте глубже предыдущего. Вдохните через нос, а затем выдохните через рот.

4. 
   

5. Держитесь подальше от электронных устройств. Помимо очевидной причины, по которой вы дольше не спите, если берете с собой в постель телефон или планшет, свет, излучаемый этими устройствами, особенно синий, препятствует выработке мелатонина. Это может вызвать у вас чувство вялости по утрам, и вам может быть очень трудно встать с постели утром.

6. Установите здоровый распорядок дня. Составьте регулярный распорядок дня перед сном. Совершите расслабляющую прогулку, примите теплую ванну или выполняйте упражнения на расслабление / медитацию как часть обычной рутины по вечерам. Вы должны стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Это будет включать в себя выходные дни. Кроме того, избегайте больших приемов пищи поздно вечером.

7. Пейте теплое молоко. Вы можете применить на практике давно используемое натуральное средство от бессонницы, выпив теплого молока перед сном. Миндальное молоко - отличный источник кальция, который помогает вашему мозгу вырабатывать мелатонин. Теплое молоко также может вызвать расслабляющие и приятные воспоминания о вашей матери, помогая вам погрузиться в сон.

8. Не забывайте об ароматерапии. Ароматерапия и эфирные масла могут успокоить ваш разум и стать вашим ответом на вопрос, как вылечить бессонницу. Одним из лучших натуральных снотворных средств является лаванда, однако вы также можете попробовать ветивер, нард, мирру, ладан и мускатный шалфей. Несколько капель масла на салфетку для ванной - это все, что вам нужно. Вдыхайте аромат, делая от десяти до пятнадцати вдохов, и делайте это незадолго до сна.

9. Попробуйте добавки. Существует несколько травяных и диетических добавок, рекламируемых за их влияние на улучшение сна. Некоторые из них, такие как ромашковый чай или мелисса, обычно безвредны, но другие имеют побочные эффекты, которые могут повлиять на другие лекарства.

Они подойдут не всем, но двумя наиболее популярными добавками являются:

1. Валериана – это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать, однако качество этих добавок сильно варьируется.

2. Мелатонин – ваш организм естественным образом вырабатывает этот гормон ночью. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти добавки могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, особенно для прекращения или уменьшения смены часовых поясов. Однако существуют потенциальные побочные эффекты, которые включают сонливость на следующий день.

3. 
   

Дополнительные советы о том, как вылечить бессонницу:

• Используйте аппарат с белым шумом, чтобы отфильтровать шумы. Ваш мозг все еще улавливает звуки, пока вы спите.

• Используйте для сна дышащее постельное белье. Они уменьшат запах тела, пот и раздражение кожи, которые могут нарушить сон.

• Ограничьте или избегайте дневного сна, так как он может затруднить засыпание ночью. Если вам нужно вздремнуть, ограничьте это время тридцатью минутами или меньше и не ложитесь позже 3 часов дня.

• Не позволяйте недосыпанию напрягать вас. Исследования показали, что людям, которые беспокоятся о том, чтобы заснуть, будет труднее это сделать. Это может помочь напомнить себе, что, хотя отсутствие сна расстраивает, это не опасно для жизни.

• Ежедневно выполняйте достаточное количество упражнений. Исследования показали, что если вы физически активны, то будете спать лучше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. В течение дня, чем больше энергии вы тратите, желательно рано, тем более сонным вы будете перед сном.

• Исключите или уменьшите потребление кофеина, а также алкоголя и стимуляторов. Они могут повлиять на ваш сон, даже если их употреблять в начале дня.

Когда обращаться за профессиональной помощью?

Если вышеперечисленное не помогает при лечении бессонницы, поговорите с врачом о лекарствах, которые помогут вам расслабиться и заснуть. Существуют поведенческие методы лечения, которые учат вас новому поведению во время сна и тому, как улучшить условия для сна. Полезные привычки для сна способствуют дневной бдительности и крепкому сну. Поведенческая терапия обычно рекомендуется в первую очередь при бессоннице, и она, как правило, более или менее эффективна, чем снотворные препараты.

Если вы перепробовали несколько описанных выше методов лечения бессонницы, но по-прежнему не можете нормально выспаться, вам может помочь специалист по расстройствам сна или врач. Обратитесь за профессиональной помощью, если:

• Стратегии самопомощи не помогли вам избавиться от бессонницы;

• Бессонница вызывает огромные проблемы на работе, дома или в школе;

• Вы испытываете более серьезные симптомы, такие как одышка или боль в груди;

• Бессонница возникает почти каждую ночь и усиливается.