Джетлаг: определение, симптомы, профилактика

Джетлаг, также известный как синдром смены часового пояса, является настоящим проклятием для людей, которые часто путешествуют на самолете и пересекают несколько часовых поясов. В результате смены часовых поясов путешественники могут испытывать спутанность сознания, головную боль, утомляемость, нарушения сна и перепады настроения. Как бороться со сменой часовых поясов? Что стоит знать об этом?

Что такое джетлаг?

Джетлаг, или синдром смены часовых поясов, представляет собой набор симптомов, появляющихся при путешествии в широтном (восток-запад) направлении, связанном со сменой часового пояса.

Протекание смены часовых поясов зависит от количества пересекаемых часовых поясов и направления движения. Значительная утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, проблемы со сном — наиболее распространенные недомогания, возникающие в результате так называемого расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.

Путешествие на восток (то есть в направлении, которое укорачивает день) переносится хуже, чем путешествие на запад, что удлиняет день (приспособиться к более длинному дню легче).

Джетлаг - причины явления

Джетлаг вызван нарушением гомеостаза организма во время путешествия. Он проявляется нарушением зависимых от суточного ритма физиологических процессов, т. е. сон-бодрствование, моторика желудочно-кишечного тракта, основной обмен веществ.

Нарушаются также гормоны, связанные с естественным циклом дня и ночи – мелатонин и кортизол. Многочасовое путешествие на самолете может негативно сказаться не только на нашем самочувствии, но и на здоровье.

Симптомы джетлага

Каковы наиболее распространенные симптомы синдрома смены часовых поясов? Прежде всего:

• нарушения сна, бессонница или чрезмерная сонливость

• неспособность сосредоточиться

• крайняя усталость,

• перепады настроения,

• расстройства аппетита

• желудочно-кишечные расстройства,

• плохое настроение,

• проблемы с концентрацией внимания,

• головная боль.

Профилактика джетлага

Чтобы предотвратить джетлаг, во время полета необходимо принимать снотворное короткого действия (например, залеплон). Еще один способ справиться с синдромом смены часовых поясов — правильно принимать мелатонин. Перед отъездом на несколько дней позаботьтесь о гигиене сна, не пытайтесь откладывать сон только для того, чтобы утомить организм.

Если вы будете путешествовать на восток, ложитесь спать немного раньше за несколько дней до отъезда. Если вы собираетесь на запад, ложитесь спать позже, чем обычно.

Для коротких поездок старайтесь придерживаться своего обычного распорядка дня — ешьте и ложитесь спать в обычное время. В более длительных поездках постарайтесь перед поездкой приспособиться к времени суток в пункте назначения.

Если вы регулярно тренируетесь, не бросайте тренировки после достижения цели. Просто помните, что нельзя заниматься спортом вечером, так как упражнения стимулируют организм и могут вызвать проблемы со сном.

Кто наиболее уязвим к последствиям синдрома смены часовых поясов?

Некоторые люди лучше переносят смену часовых поясов, чем другие. В первую очередь это сотрудники авиакомпаний, имеющие большой опыт пересечения часовых поясов. Джетлаг также менее серьезен для посменных рабочих, а также для тех, кто выполняет свои ночные обязанности.

Джетлаг также менее тягостен для людей, которых не беспокоят изменения ритма дня. Симптомы джетлага также не являются проблемой для людей, которые легко засыпают.

Напротив, люди с регламентированным образом жизни, строго придерживающиеся своего распорядка дня и не любящие перемен, обычно тяжелее переживают смену часовых поясов. Кто еще подвержен влиянию смены часовых поясов? Людям, которые не выносят долгих часов авиаперелетов и автомобильных путешествий.

Джетлаг также является большой проблемой для спортсменов, артистов, которые путешествуют за тысячи километров, чтобы выступить на соревнованиях или музыкальных мероприятиях. Люди, профессионально занимающиеся спортом, могут страдать от плохого настроения, рассеянности и усталости.

Эти симптомы могут неблагоприятно повлиять на ваши достижения. Стоит спланировать поездку таким образом, чтобы, прибыв в назначенное место, путешественник смог выспаться и отдохнуть.

Стоит отметить, что многое зависит и от комфортности полета. Люди, путешествующие в плохих условиях, чаще жалуются на неприятные недомогания по прибытии, чем пассажиры, которым дорога была приятной.

Сколько длится джетлаг и как адаптироваться к новому часовому поясу — советы путешественникам

Как долго длится джетлаг? Симптомы смены часовых поясов могут длиться дольше у одних людей и короче у других. Как показали исследования, проведенные специалистами, смена нескольких часовых поясов особенно остро проявляется в первые сутки после приземления.

Джетлаг обычно длится не более трех-пяти дней. У большинства людей организм приспосабливается к новому часовому поясу через несколько дней.

Джетлаг может быть чрезвычайно проблематичным для многих из нас. Как адаптироваться к новому часовому поясу? В первую очередь стоит не забыть переключить часы на время, которое действует в стране назначения. Когда лучше всего это делать? Сразу после того, как мы заняли свое место в самолете.

Правильная подготовка позволит вам контролировать потребление пищи в нужное время. Авиапассажирам также следует избегать употребления кофе и алкогольных напитков во время полета. Эти напитки следует заменять большим количеством минеральной негазированной воды.

Вода позволяет регулировать температуру тела и выведение продуктов метаболизма. Кроме того, она предотвращает обезвоживание и необходима для правильного пищеварения. У людей, употребляющих алкогольные напитки, могут появиться очень неприятные симптомы, такие как:

• головная боль,

• тошнота,

• рвота.

Во время длительного перелета стоит время от времени разминать ноги, ходить в туалет. Эти действия предотвращают затвердевание мышц и шеи и образование тромбов. Они также предотвращают мышечную боль.

Джетлаг и направления движения

Полеты в меридиональном направлении (с севера на юг или наоборот) обычно не вызывают неприятных симптомов, таких как рассеянность, расстройства пищеварительной системы, нарушение аппетита или сильная утомляемость. Люди, путешествующие в продольном направлении, не меняют часовой пояс, и поэтому их циркадный ритм не нарушается. Дискомфорт, испытываемый этими людьми, чаще всего вызван многочасовым перелетом, изменением температуры, изменением меню, а не изменением времени.

Нарушенный циркадный ритм может быть очень серьезным для людей, путешествующих на восток с запада. Люди, которые летят в восточном направлении, могут ощущать пустую трату времени.

Важные советы при путешествии на запад

Людям, планирующим поездку на запад, не следует забывать сдвигать время отхода ко сну примерно на полчаса. Незначительное изменение существенно не повлияет на ваше самочувствие, но сведет к минимуму неприятные последствия расстройства суточного биоритма в связи с дальним перелетом.

Хорошим решением для людей, путешествующих на запад, будет выбор рейса, запланированного на 12:00 – 14:00. Людям, направляющимся на запад, следует избегать дневного сна во время полета, но пить как можно больше минеральной воды. Когда путешественник голоден, ему следует выбрать пищу, содержащую большое количество белка

Продукты, богатые белком, в основном: морепродукты, яйца, рыба, бобовые, желтый сыр, орехи.

Важные советы при путешествии на восток

Если вы путешествуете на Восток, пожалуйста, измените свой распорядок дня за несколько дней до вылета. Этим путешественникам рекомендуется ложиться спать примерно на тридцать минут раньше, чем обычно.

Во время полета стоит избегать алкогольных напитков, крепкого кофе или чая. Эти напитки следует заменить негазированной водой. Что касается еды, то во время полета рекомендуется есть углеводистую пищу.

Цельнозерновые продукты, крупы, овощи и фрукты являются отличным источником полезных углеводов.

Как бороться с джетлагом?

Неприятные симптомы, связанные с разницей во времени, многим кажутся чем-то очень подробным. К сожалению, симптомы смены часовых поясов могут быть очень неприятны для путешественников. Через несколько дней, по мере акклиматизации на новом месте, симптомы смены часовых поясов исчезают сами по себе. Некоторое облегчение от смены часовых поясов можно получить, если:

• отдохнуть перед отъездом,

• употребление большого количества безалкогольных напитков и жидкостей без кофеина на борту самолета,

• легкоусвояемые блюда перед вылетом,

• как можно скорее адаптировать деятельность к условиям времени на месте.

Фототерапия

Фототерапия — это немедикаментозный терапевтический метод, который заключается в освещении светом определенных частей тела или всей системы.

Светотерапия рекомендуется людям, которые борются с:

• сезонная депрессия,

• чрезмерный стресс,

• психические расстройства,

• гиперактивность,

• булимия,

• менопаузальные жалобы.

Она также используется при лечении нарушений циркадного ритма и нарушений сна. Люди, планирующие дальнюю поездку, могут воспользоваться фототерапией, благодаря которой организм легче адаптируется к окружающей среде после прибытия в данное место.

Полезные лекарства

Джетлаг также можно устранить с помощью соответствующих фармакологических средств. Мелатонин, гормон, который регулирует циркадный ритм сна и бодрствования, очень полезен. Потребление мелатонина помогает путешественникам преодолеть рассеянность, проблемы со сном, бессонницу и усталость.

Какая доза подойдет людям, которые хотят уменьшить симптомы смены часовых поясов? По словам фармацевтов, прием — 0,5-5 граммов мелатонина в день в течение первых пяти дней после посадки.